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睡眠のための漸進的筋弛緩法

ポイントは緊張を解きほぐすこと

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たいへん難しそうなタイトルがついていますが、 身体の筋肉の力を順番にゆるめていくのが、漸進的筋弛緩法です。
一度で全身の力を抜くのではなく、部分ごとに順番に筋肉の緊張をゆるめていくのがポイントです。

順番に、確実に

一度力を入れてから、ゆるめるのは確実にゆるめるためです。
部分に分けて筋肉をゆるめるのも、どこか一箇所でも緊張した状態にならないためです。

リラックスすれば眠れる

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いろいろなストレスによって私たちの心も身体も知らず知らずのうちに緊張しています。ところがいつも緊張しているため、自分ではなかなか気がつかないこともあります。
その緊張により身体がこわばり、なかなか寝付けないことがあります。そのため、筋肉の緊張をゆるめ、リラックスすることで、全身の緊張が解け、スムーズに眠りにつくことができます。
漸進的というのは、身体の部分、部分を順にリラックスさせながら、全身の緊張をゆるめる方法です。
意識して身体の一部に力を入れて緊張させ、急に力を抜いてゆめると、今までの緊張がとれてその部分がリラックスします。この方法はヤコブセンが開発しました。

漸進的筋弛緩の方法

布団の中に入って眠るときに、次の順番で筋肉をリラックスさせ、ゆっくりと全身の緊張を解いて、穏やかに眠りにつくための手順です。

  • 1.腕
  • 2.顔
  • 3.頭
  • 4.肩
  • 5.上背部
  • 6.胸
  • 7.おなか
  • 8.下背部
  • 9.おしり
  • 10.ふともも
  • 11.ふくらはぎ

呼吸は複式呼吸で、ゆっくりと深く、穏やかに吐き出します。
同時に、頭のなかを真っ白にするのがポイントです。
悩みや仕事やそのほかの思い浮かぶことに意識がいって、考えをめぐらせるといつまでも眠れなくなります。
何も考えない、思考しない状態を作り出すことも、眠るトレーニングの重要なポイントです。

カテゴリ: 心地よく眠るには