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よく眠るため改善すべきこと

睡眠を改善するために生活習慣の見直し:最初にするべきことは昼の生活の改善

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睡眠に何らかのトラブルがある人の数が非常に増えています。
どうやれば熟睡できるか、どうやればよく眠れるか、当然のこと、眠ることに神経が集中します。
しまし、よく眠るために、最初にすべきことは、昼間の時間の改善なのです。
夜、よく眠るために最初にすることが昼の生活の改善というのは、不思議なことです。
しかし、昼の生活が夜の眠りを妨げている可能性が意外に多いのです。
昼の生活の改善は、夜の眠りを見据えて行うべきです。

生活習慣の見直し;代表的なことは

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  1. 適度な運動
  2. 睡眠直前ではなく、数時間前が理想です。
    寝る直前の激しい運動は、避けるべきです。
    プロスポーツは、「見せる」ため、夜行われることが多いため、生活のコントロールが大変だと思われます。

  3. 食事
  4. 睡眠直前の暴飲暴食は明らかに睡眠を妨げます。寝る前2時間はできるだけ控える。
    重い食事、たんぱく質の量など要注意です。
    カフェインは15時間も覚醒作用が続きますので、飲む時間は要注意です。
    眠気覚ましのガムに60mgも含まれていると表示されていたので、驚きました。
    栄養ドリンクは、成分表をみて、カフェインが含まれているかチェックしてから選択してください。
    サラリーマンは帰宅後に食事をするのが普通ですから、夕食は寝る直前の食事になりがちです。一日の食生活をよく考えて、朝食を充実させることが最善です。
    朝食抜きはもっての外です。コンビニのおにぎりでも、食べるほうが良いです。

  5. アルコールとタバコ
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    アルコールとタバコは、睡眠にプラスとして働きません。
    寝酒という習慣が世界中にありますが、誘眠作用はありますが、同時に利尿作用など覚醒の作用が大きく、結果的には睡眠を妨げると考えられています。
    タバコは吸った後1時間で、また吸いたくなります。夜中に目が覚める原因の一つです。睡眠以外の面でも、よいことは皆無です。
    睡眠にトラブルがある場合、アルコールをたばこをやめるだけで、かなり改善する方向に働きます。

  7. ストレス
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    極度の怒り。悩み、悲しみ、逆に喜びや期待などの感情の高ぶりは入眠の妨げになります。
    遠足の前の日、子供がなかなか寝付かないのは、よく知られたことです。
    怒りや悩み、悲しみに心が支配され、眠れないとき、眠るために一時忘れることをトレーニングすべきです。寝ながら堂々めぐりして思いめぐらしていても、寝るときの考えやアイデアは翌朝にはたいてい忘れているものです。
    むしろ、忘れ去って寝ることで、朝には新しい考えが浮かぶものです。
    これらは、努力や注意、訓練で改善できます。

    眠るときに改善できること

    眠っているときに何かを改善することは、無意識の時間帯なので、ある意味で、不可能です。
    しかし、まったく何もできないかというと、意外にやれることがあります。
    しかも、睡眠中に関係するため、直接、睡眠の質にに大きな影響があります。

    眠るために改善できることは、睡眠環境の改善

    睡眠障害がある人の多くが、アルコールや睡眠薬などで、睡眠を得ようとしますが、
    もっと眠るための環境に目を向けるべきです。
    あなたの睡眠環境は、睡眠に適していますか?
    寝室の音は?明るさは?空気は?温度は?湿度は?
    不快に感じていることはありませんか。

    騒音

    「音がうるさくてなかなか寝付けない、目が覚める」というのなら、
    この問題に目を向けなくては、よい眠りは得られません。
    目を向けるというのは、外の騒音がうるさいので、「酒の飲む」という解決方法ではなく、
    窓を閉める、雨戸を閉める、カーテンをするなど音が聞こえなくなる対策を講じることです。
    場合によっては、耳栓を軽くつけるのがよい場合もあります。
    耳栓はあまり強くつけると、違和感があって、気になることがあります。
    かえって自分の呼吸の音が響くようになります。使い方に慣れが必要です。
    大きな音でなくても、気になることがあります。時計の秒針の音が気になることもあります。
    時計を変えるだけで、問題が解決するかもしれません。

    照明・光

    光は明るすぎても、完全な闇でも、眠るためにはよくないといわれます。
    小さな光でも直接目に入る位置の光は眠りを妨げます。
    間接的な明るさになるよう明かりの場所を変えるか、
    それができない場合、光が気にならない位置関係になるようにベッドの位置や向きを変えるとよいでしょう。
    外からの光ならば、窓、カーテンを利用して、光が気にならないように工夫しましょう。 寝具の位置、向きの調整も検討に値します。

    埃・湿気・温度

    埃っぽい空気は眠りにくいものです。湿気もよくありません。
    また、暑すぎたり、寒すぎたりは眠りを妨げます。
    昼の間に除湿器で、部屋を除湿することも知恵です。
    温度の調整は、部屋の温度の調節、寝具での調整が可能です。
    寒い部屋でも暖かくすることは可能です。

    環境が眠りに悪いと感じるなら、アルコールや睡眠剤に頼る前に、
    もっと積極的に環境を整えて見ましょう。

    もっとも直接的な改善:寝具

    もっと直接的な睡眠の環境は寝具そのものです。
    身体を横たえるマットレスや敷布団、身体を包む掛け布団や毛布。枕も睡眠に直接大きく影響します。
    残念なことですが、あまりにいい加減な考え方で選ばれた素材、適当に作られた寝具が売られています。
    寝具についての知識がないのか、売れさえすればよいという考え方なのかわかりませんが、
    売る方もでたらめですが、買う方も、知識がなさ過ぎるのが現状かも知れません。

    買ってはいけない寝具の例

    睡眠に障害がある人や腰痛などの身体に痛みがある人が間違って選びやすい寝具の代表が低反発ウレタンのマットレスです。
    低反発のマットレスはテレビショッピングでおなじみですが、
    ふわふわと柔らかく身体を包み込み、身体の形に変形しますから、
    腰痛があっても痛みを感じないと宣伝しています。
    柔らかいので寝心地が最高に気持ちよいと、まさによいことばかりのように感じられます。
    しかし、気持ちよいのは最初の5分で、その後、一晩中地獄の苦しみが待っています。

    低反発マットレスは寝具として何がよくないのか。

    わき道にそれるようですが、「拘束」ということが問題になっています。
    介護の場合、人手が足りないときに、高齢者が自由に動きまわったりすると、看護側がたいへんです。そこで動けないように拘束してしまう。
    意味は違いますが、病院では重病の患者や手術後の患者が、意識的に、無意識に点滴の針を抜いてしまうことがあります。
    痛みや不快さのためです。看護師もいつも見ていることはできないので、場合によっては生命に関わる重大事になりかねません。
    そこで、患者が勝手に点滴を外せないように拘束します。
    刑務所でも拘束が問題になったことがあります。
    拘束というのは動けないように身体の一部を固定してしまうことです。
    非常な苦痛をともないますが、やむを得ない場合もあり、または社会問題になるケースもあります。
    人間にとって、身動きできないことは、精神的だけでなく、肉体的にもたいへんな苦痛なのです。
    同じ姿勢を長時間とり続けると、筋肉の硬直や緊張でいろいろな障害も生じます。
    朝起きたとき、寝違えて首を痛めた経験はあるでしょうか。
    多くの場合は同じ姿勢を続けたために、首の筋肉を傷めたことが原因です。
    腰痛も同じです。同じ姿勢を続けると、筋肉の異常な緊張のほか、血流が悪くなる場所ができて、それが別の問題を引き起こします。
    普段、そのようなトラブルにならないのは、寝ながら身体を自然に動かしているためです。
    つまり寝返りをしているのです。
    昼間の仕事中、同じ姿勢でいすに座っているとお尻や背中が痛くなります。
    座る姿勢を変えたり、時にはトイレに立ち上がったり、身体を自然に動かしています。
    寝返りはそれと同じことです。筋肉の緊張を解きほぐし、局部への圧迫から解放し、血行を回復します。

    身体を拘束してしまう低反発マットレス

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    左の図のようなかっこうで寝てしまったことはありませんか。
    ベッドから垂れ下がった手は、眠っているとき、なかなか上にあげることができません。
    筋肉がこわばり、血行が悪くなって、翌朝は耐え難い痛みに苦しむことになります。
    これが典型的な寝違えです。

    大きくばたんばたんと回転するような寝返りだけでけなく、
    身体の向きをちょっと変えるような小さな寝返りを頻繁に繰り返して寝ているのが、
    本当のよい睡眠なのです。
    ところが、低反発マットレスは、身体が沈みこんで、身動きができなくなります。
    まさに「拘束」されてしまうのです。
    エジプトのミイラが布にくるまれて置かれているのと同じように布団にくるまれて、
    身動きできないまま、朝まで不快な状態に置かれます。
    腰痛や首の痛みがもっとも起きやすい寝具の代表が低反発マットレスです。

    低反発マットレスは熱がこもる

    低反発マットレスの悪いところはそれだけではありません。
    熱がこもりやすく、湿気もこもりやすいのです。
    私たちが一晩で汗をかく量はコップ1杯とか2杯とかいわれますが、背中に汗が溜まります。
    布団生地の内側のウレタンには湿気でカビが発生しやすくなります。衛生的にも問題があります。

    カテゴリ: 睡眠と寝具